Để đưa bất kỳ nền tảng nào vào sử dụng, chúng ta đều cần phải đánh giá, nghiệm thu và trình bày với các phòng ban, bộ phận …
Xác định tạng người và lập kế hoạch tập luyện phù hợp
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn đừng quên thực hiện một số bài kiểm tra tạng người theo các phương pháp phổ biến hiện nay như:
Việc đánh giá được tình trạng hiện tại của cơ thể và biết được bộ phận đang dư thừa mỡ là cơ sở quan trọng để bạn thiết lập được một kế hoạch luyện tập khoa học, đạt hiệu quả cao. Để bản kế hoạch thêm chi tiết, bạn nên xác định cả các thông tin sau:
Đặc biệt lưu ý, bạn cũng cần xây dựng một kế hoạch luyện tập dài hạn để tránh việc luyện tập ngắn hạn, ồ ạt, phản khoa học. Bởi việc tập luyện đủ thời gian chính là chìa khóa hàng đầu giúp cơ thể bạn thay đổi sau 1 tháng tập gym.
Lựa chọn đúng phương pháp tập luyện tăng cơ
Theo kinh nghiệm của nhiều gymer, ba phương pháp tập luyện phổ biến nhất để tập luyện nhanh lên cơ hiện nay là:
– Hiệp 1: Mức tạ 40 – 50% 1RM, nâng từ 12 – 14 lần
– Hiệp 2: Mức tạ 50 – 60% 1RM, nâng 8 – 10 lần.
– Hiệp 3: Mức tạ 70 – 80% 1RM, nâng 8 – 10 lần.
– Hiệp 4: Mức tạ trên 80% 1RM, nâng 4 – 6 lần.
Chọn lựa bài tập phù hợp với các nhóm cơ mục tiêu
Lựa chọn bài tập chuyên biệt hóa theo nhóm cơ mục tiêu sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian lên cơ và an toàn trong quá trình thực hiện.
Việc tập tập luyện cơ vai được thực hiện như sau:
Một trong những bài tập để lên cơ vai phổ biến bậc nhất là Dumbbell Shoulder Press, với những bước tập luyện như sau:
Đặc điểm cùng những bài tập với hai nhóm cơ tay trước và cơ tay sau là:
Cơ tay trước: Hay còn gọi là cơ nhị đầu, cơ chuột, là phần cơ cuồn cuộn phía trước của cánh tay.
Cơ tay sau: Hay còn gọi là cơ tam đầu, chiếm khoảng ⅔ kích thước cánh tay.
Cơ tay trước: Barbell Curls, Hammer Curls, Concentration Curls, Incline Curls, Preacher Curls,…
Cơ tay sau: Triceps Extensions, Pushdowns, Bench Dips, Close Grip Bench Press, Reverse Grip Bench Press,…
Bài tập Barbell Curls được nhiều người yêu thích tập luyện với các bước như sau:
Việc tập cơ ngực có đặc điểm như sau:
Bài tập Barbell Bench Press được thực hiện như sau:
Theo các chuyên gia, việc luyện tập cơ bụng được thực hiện như sau:
Bạn có thể tự thực hiện động tác Plank tại nhà như sau:
Tổng hợp lại, bạn có thể lựa chọn một số bài tập dựa trên các nhóm cơ mong muốn cải thiện như sau:
Sắp xếp tập luyện xen kẽ nhiều nhóm cơ khác nhau
Sở dĩ, bạn cần tập luyện xen kẽ giữa các nhóm cơ là bởi khi quá tập trung vào một nhóm cơ nhất định, nhóm cơ đó sẽ bị vận động quá mức và không có đủ thời gian để phục hồi. Từ đó, tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ chấn thương.
Hãy luôn nhớ rằng, các nhóm cơ cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi (1 – 2 ngày) trước khi tiếp tục được luyện tập.Cũng chính bởi cơ chế này mà bạn không nên xếp lịch tập luyện các nhóm cơ chính và các nhóm cơ hỗ trợ liên tục trong cùng 1 ngày.
Cơ thể chúng ta được chia làm 3 nhóm cơ chính là cơ ngực, cơ lưng – xô và cơ mông – chân với các nhóm cơ hỗ trợ sau đây:
Tốt nhất, bạn nên sắp xếp sẵn thời gian tập luyện các nhóm cơ theo 3 ngày 1 lần để tránh bị trùng lịch tập luyện giữa hai loại nhóm cơ này trong cùng ngày.
Để có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn cần chú ý bổ sung protein – thành phần dinh dưỡng không thể thiếu để cơ thể nhanh lên cơ đẹp.
Theo nghiên cứu của American College of Sports Medicine (ACSM), người tập luyện cần nạp trung bình khoảng 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể để đảm bảo năng lượng cho quá trình phục hồi sau tập luyện. Người mới tập luyện cần nạp nhiều hơn là 3.3g protein/kg trọng lượng cơ thể để cơ thể quen dần với việc vận động mạnh của cơ bắp.
Thực tế, có hai cách phổ biến nhất để bổ sung protein và hỗ trợ quá trình tăng cơ:
Bên cạnh đó, việc chia nhỏ khung giờ ăn uống trong ngày để phần thức ăn nạp vào được cơ thể xử lý tốt hơn. Cuối cùng, bạn cũng cần phải tránh ăn các loại carbohydrate xấu, làm kích thích insulin, từ đó ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ.
Một số câu hỏi thường gặp khi tập gym
Thông thường sau khoảng 6 tháng – 1 năm tập luyện gym bạn có thể tăng cân. Tuy nhiên, thời gian thực tế còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, lịch trình tập luyện cùng cơ địa của mỗi người.
Bạn nên ăn khoảng 2000 – dưới 3000 calo mỗi ngày để có body đẹp. Bên cạnh đó, để xác định số lượng calo cần nạp, bạn cần căn cứ các yếu tố khác như giới tính, tuổi tác, cân nặng cơ thể,… Chẳng hạn, xét về yếu tố tuổi tác và giới tính:
Thông thường, hầu hết mọi người đều có sự thay đổi sau 3 tháng tập gym. Tuy nhiên, mức độ thay đổi sẽ tùy thuộc vào sự nỗ lực, cơ địa, cân nặng, giới tính của mỗi người.
Sau khoảng thời gian tập luyện từ 3 – 5 ngày tập gym, cơ thể bạn sẽ quen dần và hết cảm giác đau cơ.
Với đặc điểm thể hình riêng của phái nữ, trung bình bạn phải cần 3 – 6 tháng để các nhóm cơ được định hình, tạo body săn chắc.
Bạn cần gym từ 6 tháng – 1 năm để có được cơ 6 múi. Việc hình thành cơ bụng trong thời gian bao lâu còn bị ảnh hưởng một phần bởi tỷ lệ mỡ thừa trước khi bắt đầu luyện tập, cường độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng của riêng từng người.
Bạn nên duy trì thời lượng 30 – 60 phút và tốt nhất là 60 – 120 phút mỗi ngày để đảm bảo hiệu quả luyện tập.
Trên đây là những thông tin liên quan đến việc tập gym bao lâu thì lên cơ. Việc kết hợp những yếu tố liên quan đến bài tập, chế độ dinh dưỡng, thời gian biểu giúp đẩy nhanh thời gian luyện tập của bạn hơn bao giờ hết. Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hơn, hãy liên hệ ngay Fanpage Decathlon hoặc hotline 1800 9044.
Uống đủ nước, ngủ đủ giấc, hạn chế việc sử dụng các chất kích thích
Người bình thường chúng ta cần uống đủ đủ 1,5 – 2 lít mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những người luyện tập, nếu muốn tăng cơ hiệu quả thì cần bổ sung thêm 2 lít – 3 lít nước để tránh tình trạng mất nước, đuối sức trong quá trình luyện tập.
Ngoài ra, nhằm đảm bảo thể lực để tập luyện các bài tập tăng cơ cường độ cao, bạn cần duy trì giấc ngủ sâu từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng trước khi quay các bài tập tăng cơ nặng.
Bạn cũng cần phải hạn chế việc sử dụng các chất kích thích bởi chúng có tác động tiêu cực quá trình tập luyện lên cơ như sau:
